younger 遺伝子をリセットして10歳若返る！！ 睡眠編
今日は睡眠編です。
この睡眠プログラムにより、
・概日リズムに関係する遺伝子（Clock遺伝子）、長生き遺伝子の（SIRTIやmTOR）を調整し、睡眠・覚醒サイクルを乱すスイッチを切る。
【基本のルール】
・寝室には電子機器を置かない。就寝時間の１時間前からは電子機器を体から1.5m離れたところへ。
・50歳以上の女性の場合
-夜間の室温は18℃以下に保ち、温度変化を最小限にする。
-ホットフラッシュと寝汗を避ける。
・刺激の強いものには手を出さない。（コーヒーなどの食べ物や、心配性ん人など）
・朝に運動をする。
・眠る環境を整える。暗く、静かで、リラックスできて、涼しいところ
・20分ほどの昼寝をする。
・睡眠は長くても8時間半まで。
・昼間、太陽光を浴びる。
・数分間、ヨガの屍のポーズをとる。
・午後10自前にベッドに入る。
・睡眠覚醒サイクルをリセットする。
・夕食に炭水化物を摂る。レプチン、グレリン等の体重に関わる遺伝子が活性化する。
・就寝時刻の３時間前から、液晶画面や人工光を使わない。
・就寝時にリラックスできるように。お風呂に使ってもいいし、気持ちが静まる音楽を聞いてもよし。
・ ビタミンDを1日2000〜5000IU摂り、血中濃度が60〜90ng/mLを保つようにする。ビタミンDは3000以上の遺伝子に影響を及ぼす。
血清25（OH)Dの濃度が60ng/mL以下なら心配なし。それ以上の濃度ではテロメアに好影響があるかは謎
続いて上級編です。
・高照度光療法を行う。毎日一定時間、専用の高照度照明器具のそばに座る。
・日が沈んだらブルーカットライトを。すると睡眠ホルモンであるメラトニンがより多く分泌される。
・ウェアラブルタイプの活動力計等を使って熟睡度を調べる。
といった感じです。
