睡眠について

ご無沙汰でした。

以前睡眠の本を紹介したのですが、しばらくは睡眠について発信しようと思います。

活動できる時間を最大限に増やしたいんだけれども、睡眠時間を減らしすぎると生産性が落ちてしまう。個人に最適化された睡眠時間を図る方法の一つとして、起床時間を固定し、しばらく生活すると就寝時間が自然と決まるというものがあります。自分で実践するとだいたい睡眠時間が６～７時間くらいに落ち着くことがわかりました。

欲を言うともっと活動時間を増やしたいということで、今は分割睡眠に興味が湧いてます。そのパターンは色々あるんですが簡単にいうと、夜に２．３時間、昼に30分程度の仮眠をとるというようなものです。

分割睡眠の種類やその効果は本や論文で調べてまた更新していくつもりです。

younger 遺伝子をリセットして10歳若返る！！ 毒素編

今日は、毒素編です。

【基本編】

＜食べ物＞

・毎日、起き抜けに緑茶を1杯飲む。

・毎日、9〜11食分の果物と野菜を摂る。

・ブロッコリースプラウトを１カップたべる。

・１粒以上のブラジルナッツ、または３粒以上のくるみを食べる。

・リーンゲインズを行う。

＜美容＞

・オーガニックな化粧品にする。

・α-リポ酸（５％）は３ヶ月で顔の老化現象を減らすという効果が。

younger 遺伝子をリセットして10歳若返る！！ 運動編

進化の観点から見れば、ホルモンが老化の合図を発していても、運動が脳をだまして、生存のために機能を維持させようとしている。

ー「脳を鍛えるには運動しかない！」ジョン・J・レイティ著 

今日は運動編です。

YOUNGER 遺伝子をリセットして10歳若返る

座って過ごすと老化する！？

・女性の場合、１日に６時間以上座っている人はがんにかかるリスクが１０％、早死にのリスクが３４％上昇する。

・男性の場合、１日に６時間以上座っている人は早死にのリスクが１７％上がる。

↑運動はこのようなスワッリパなしによる弊害をある程度解消してくれる。

ということで基本のルールですが、

【基本編】

・座りっぱなしをやめる。

デスクワークなら45分に一回立ち上がるようにする。

・週に2、3回はバーストトレーニングを取り入れる。

石器時代の人は男も女も高強度インターバルトレーニングのような動きをしており、人の体はそのような運動に適している。

・バーストトレーニングのあとは体を回復させる飲み物を飲む。

筋肉量が増え、mTORのスイッチが切れたままになる。タンパク質が10〜40g、炭水化物が7g以上、油脂が3gのものを飲む。

・回復の時間をしっかり取る。

筋膜の乱れが整えられ、ミトコンドリアが再活性し、疲労感が消え、ホルモンバランスも整う。

【上級編】

・1マイル（1609m）何分で走れるかを計測してみる。

年を取ってからの心臓病のリスクをこれをすることで予測できる。40代女性の場合、1マイルを9分以内で走れれば、十分に体力上がり、10分30秒までは中程度、20分以上で体力がないと判断される。

・歩く。自転車を使う。車を使わない。

っていうことです。

モリンガヨーグルトにはアイツを入れると良いよ！？

健康のためにヨーグルトを食べているという人は多いと思います。そんな中、例えばモリンガというハーブを加え４℃で保存すると乳酸菌GR-1の働きが高まったといった、ヨーグルトの効果を高めようという研究はちょこちょこあります。

この研究は、果物や野菜をヨーグルトに加えるとどんな良い効果があるのか？といったことを調べた研究になります。

サンプルは５つ準備していまして

1. ヨーグルトのみ
2. モリンガ＋ヨーグルト
3. モリンガ＋バナナ＋ヨーグルト
4. モリンガ＋スイートポテト＋ヨーグルト
5. モリンガ＋アボカド＋ヨーグルト

（注；ヨーグルトはプロバイオティクスヨーグルトで、長いため、単にヨーグルトと書いてます。）

参加者40名に消費者テスト（5つのサンプルをランダムに食べさせ、見た目、味等で大嫌い〜大好きまで9段階で評価）を行った後、残った37名（75％が男性）が対象となっています。

【見た目】

好評(P<0.05)

・ヨーグルトのみ・・・7.1±1.8

・モリンガ＋バナナ・・・6.9±2.0

二つの間に有意な差はなかった。P=0.991

【味】

好評(P<0.05)

・ヨーグルトのみ・・・6.9 ±2.1

・モリンガ＋バナナ・・・6.7 ±2.1

ヨーグルトのみ、モリンガ＋バナナ、モリンガ＋スイートポテト（5.7 ±2.5）に有意差なし。

【食感】

好評(P<0.05)

・ヨーグルトのみ・・・6.7 ±2.0

・モリンガ＋バナナ・・・6.2 ±2.4

ヨーグルトのみ、モリンガ＋バナナ、モリンガ＋スイートポテト（5.6 ±2.1）、モリンガ＋アボカド（5.3 ±2.4）に有意差なし。

【全体として】

モリンガ＋ヨーグルト（4.5 ±2.6）より好評(P<0.05)

・ヨーグルトのみ・・・7.2±2.3

・モリンガ＋バナナ・・・6.2±2.5

さらに、ヨーグルトのみはモリンガ＋スイートポテト（5.2 ±2.7）、モリンガ＋アボカド（5.4 ±2.6）よりも有意に好評。

ただ、ヨーグルトのみとモリンガ＋バナナには有意差なし。（p=0.383）

という結果でした。つまり、もしヨーグルトにモリンガを入れるとヨーグルトの効果が高まる場合、そのまま食べると美味しくない場合があるので、バナナを入れるといいよーってことでした。

ヨガで生理痛は軽減するのか？

生理痛シリーズも３回目になりました。

ちなみにたびたび月経困難症（〜生理痛）を取り上げていますが、ちょっと補足します。月経困難症には２種類あって、機能性（原発性）月経困難症と器質性（続発性）月経困難症です。前者は明らかな原因となる疾患が見当たらない場合を指し、生理が起こるとプロスタグランジンが分泌され、子宮を収縮させ、子宮内膜を剥がし、子宮から排出させるように働きます。ただプロスタグランジンの分泌量が多かったり、子宮内膜の感受性が高かったりするとより痛みを伴います。一方、後者は子宮内膜症や子宮筋腫等の疾患が原因で起こる月経困難症です。原因となる疾患によって起こるということで続発性月経困難症と呼ばれたりもします。

今回はヨガが生理痛にどう影響するのかについての研究を紹介します。

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jmwh.12729 

機能性月経困難症は最も流行している婦人科における症状でして、67〜90％ほどの若い女性がかかるものだと言われています。非ステロイド性抗炎症薬は全ての女性に効くわけではなく10〜20％ほど効かない女性も存在するのだそう。吐き気、下痢、頭痛などの副作用を考えると使用するのは憚れるかも。その他に経口避妊薬も使われることはあるが、妊娠を望む女性や宗教的側面から理想的な薬とは言い難いでしょう。

そんなわけで代替医療を試す女性はちょいちょいいまして、過去１年で米国の女性の39％が代替医療を経験したそう。その一つがヨガになります。

結果は以下の通りです。

1996〜2016年までの14もの研究が対象になっています。（そのうち8つがランダム化比較試験で、6つが準実験的研究）

ヨガにより体の痛み、不快感、睡眠、集中力、負の感情、仕事能率などQOLに関わる項目が改善、向上した。

機能性月経困難症に対するヨガの効果を調べたのは、対象となった14コの研究のうち13コ。その中で3つの質の悪い研究（サンプル数が少なかったり、短期間だったり）と9つの質の良い研究がヨガをした後に有意に生理痛が減少することを報告した。

そして最後に、著者らは

ただ、ヨガにはさまざまな動きの組み合わせや、ヨガを行う頻度、期間、幅広い呼吸法が存在し、結果がこれらの特徴とどう関連づけられるのかまで言及しなければ、機能性月経困難症が関係するQOLに対するヨガの介入の効果をみることはできないだろう。

 と述べています。

つまり、ヨガのどんな側面が生理痛に良い影響を及ぼしたのかまでは調べることはできなかったものの、ヨガ後にはQOLが上昇していました。ヨガは手軽に始められ、費用対効果はかなり高いので原因がよくわからないけど生理痛に悩んでるって方はやってみる価値はあるでしょう。

ノイズキャンセリングヘッドホンを購入したぞ！

前々から、勉強中や本を読みたい時など、なにか集中したい時に周りの音が気になってなかなか集中できないってことがありました。（HSPの典型的な例）んでこの前、イヤーマフをつけて勉強してみたらかなり周りを気にせずに行えたので、なにかないかなー？と探していました。

AVANTEK 防音イヤーマフ 遮音値34dB 金属なし 耐摩素材 超弾力性ヘッドバンド ANSI S3.19&CE EN352-1認証済み 聴覚保護 (ブルー)

うちの近くにはヨドバシカメラがあるので行ってみましたがイヤーマフは売っておらず、取り寄せしなきゃいかんってことでした。ただヘッドホンは大量に置いてあり、とりあえず色々と試してみると、ノイズキャンセリング機能付きのヘッドホンであればある程度生活音を消せるってことに気がつきました。

でもSONYやBOSEのヘッドホンは３万、４万もし、初めて買うにはちょっと高いなって思う値段だったため、アマゾンで探してみるとコイツに出会いました。

【2018年 ノイズキャンセリング進化版】COWIN E7 PRO ワイヤレス ノイズキャンセリング Bluetooth ヘッドホン 密閉型 高音質 内蔵マイク NFC搭載 ケーブル着脱式 30時間再生 ハンズフリー通話可能 iphone PC Mac などに対応 ヘッドフォン

『COWIN　E7　PRO』ってやつです。COWINってそもそもどこのブランドなんじゃとも思いますが、9000円というノイズキャンヘッドホンの中では格安の値段だったため、即ポチり。

実際試してみると、周りの咳払いとかはある程度聞こえますが、換気扇の音とかはほとんど聞こえなくなったって印象です。アプリでスズメの鳴き声とか海のさざなみの音とかを聞けるものをダウンロードすると、かなり周りの音が聞こえなくなります。

またBluetooth接続できるため、ケーブルが邪魔になることもないし、かなり快適です。

一つ気にかかることがあって、、、

ノイズキャンセリングは周りの生活音に対して逆位相の音を常に耳に流し続けているわけですが、これが人体にどう影響するのかっていうのは。。ちょっとわかりません。

ただ、使ってみた感じかなり良さげなので、しばらくはノイキャン＋環境音のコンボで作業に打ち込んでみたいと思います。

生姜が生理痛に効くってホント！？

生姜が生理痛に効くのでは？ということを調べた研究がありましたので紹介します。

bmccomplementalternmed.biomedcentral.com

機能性月経困難症ははっきりと原因が特定できなくて、女性の５０％が経験することだそう。あまりの辛さに仕事や学校を休むこともあるほどで、日常生活に支障をきたすことも。

一つ考えられている原因がプロスタグランジンの増加で、こいつはシクロオキシゲナーゼっていう酵素がアラキドン酸を代謝する過程でつくられます。ということでシクロオキシゲナーゼの働きを阻害してやれば生理痛になりにくくなるってことですが、これには非ステロイド性消炎鎮痛薬（NSAIDs)が使われるんじゃ。ただ、これでも効かないって女性が1/4程度いるみたいで、薬の副作用や限られた人にしか効かないってことを考えると、毒性が少なく、より安全に使用できる代替物（例えばハーブ）の需要は大きいそう。

ちなみに、マジョラムに含まれるユーカリプトールはこの代謝を抑制するというのは前に述べた通り。

今回の研究では生姜に焦点を当てていて、生姜にはギンゲロール、ギンゲジオール、ギンゲルジオン、β-カロテン、カプサイシン、コーヒー酸、クルクミンといった成分が入っております。もともと生姜はプロスタグランジンを生成する酵素のシクロオキシゲナーゼの働きを阻害するとして知られており、生理痛の軽減に効くのでは？と結論づけた研究はありましたが、ランダム化されておらず、プラシーボ群も存在しなかったため、今回はより正確な結果が得られたっぽい模様。

さっそく中身に入っていきましょう

研究ではイランのシャヘド大学の寮に住んでいる120名の学生を対象に、ランダムに①生姜グループと②プラシーボグループに分類。両グループはそれぞれ生姜パウダーが入った500mgのカプセル、プラシーボ用のカプセルを1日3回服用。

計画は２通りで、【計画１】生理開始二日前から飲み始め、生理開始３日後までの５日間飲むものと、【計画２】生理直後から３日後までの３日間のみ飲むものを設けました。

痛みの指標にはVASというものを使っていて、これは10cmスケールの横線のうち左端が痛みなし、右端が最大の痛みという評価において、現在の痛みがどの程度かを指し示すものです。

結果は以下の通りです。

プラシーボ群のうち１３人は途中で試験を中止。

どちらの計画も痛みの度合いは減った。

計画１…P=0.015、計画２…P=0.029

痛みの期間は計画１のみ有意な差があった。

計画１…P=0.017、計画２…P=0.210

すべての生姜グループはプラシーボグループに比べ11時間痛みの持続期間が短くなり、痛みの指標もVASスケールの3cm分だけ緩和された。

ただし、この研究ではカプセル内にギンゲロール、ギンゲジオールがどんな割合で含まれているのかっていうのは謎。

つまり、生理痛の痛みの度合いや痛みの続く時間を短くしたい時には生理開始２日前から生姜を摂取すると良いのかもってことでした。